Kā uzveikt vilcināšanos: zinātniska pieeja problēmai

2024 Autors: Miguel Ramacey | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 06:24

Prokrastinācija ir svarīgu, obligātu, nepatīkamu un grūtu uzdevumu atlikšana uz nenoteiktu laiku. Šī ir universāla parādība, agri vai vēlu, tā vai citādi, ikviens saskaras ar problēmu, kā uzveikt vilcināšanos. Apziņa par neērtību un pat katastrofu iespējamību profesionālajā un personīgajā dzīves jomā neglābj: vilcinātājus nevar beigt novērst no visa veida alternatīvām faktiskajam biznesam: izklaidei, mājsaimniecības darbiem utt. Atšķirība starp vilcināšanos un slinkumu ir tāda, ka pirmais ir raksturīgs aktivitātei, bet neproduktīvs, jo tas nenodrošina finanses un tam nav nekāda sakara ar pašattīstību.

Par atlikšanu

Prokrastinācija vienkāršā izteiksmē ir lietu atlikšana. Psiholoģijas profesors un pazīstamais šīs parādības speciālists J. R. Ferrari ir pārliecināts, ka pilnīgi visi cilvēki vilcinās, bet tikai piektā daļa pasaules iedzīvotāju ir, tā teikt, profesionāli.vilcinātāji. Viņš arī uzskata par stereotipu domāt, ka pie šādas kavēšanās ir vainojami tādi kārdinājumi kā viedtālruņi un sociālie mediji. tīkli.

Prokrastinācija gandrīz vienmēr ir dzīves problēmu un diezgan sāpīgu psiholoģisku seku cēlonis. Racionāli cilvēki cenšas cīnīties ar tieksmi vilcināties līdz termiņiem, jo ieradums tiek uzskatīts par negatīvu. Bet ir arī cits viedoklis: daži pētnieki uzskata, ka ir bezjēdzīgi zināt, kā uzveikt vilcināšanos. Šo nostāju argumentē fakts, ka nozīmīgu uzdevumu atlikšana un aizstāšana ir atslēga, lai vairāk izpildītu plānoto. Dažiem cilvēkiem produktivitāte un veiktspēja faktiski palielinās, tuvojoties termiņam.

Viedokļa par vilcināšanās lietderību atbalstītāji saka, ka uzdevuma atlikšana ļauj saprast, vai tas tiešām ir svarīgs, vai rezultāts atbildīs ieguldītajām pūlēm. Atlikšana pasargā no vilšanās un neveiksmēm. Ja uzdevums cilvēkam ir jauns, apgalvojumam var piekrist. Un, ja mēs runājam par acīmredzamajām priekšrocībām, ko tas dod, tad jums ir jāizaicina vilcināšanās. Visefektīvākā taktika ir ikdienas prakses un zinātniskas pieejas kombinācija.

Vienkāršāk nekā jebkad agrāk

Prokrastinācija vienkāršā izteiksmē ir stāsts par parastu cilvēku. Reiz dzīvoja parasts cilvēks. Tajā ikviens var atpazīt sevi. Parasts bija ļoti aizņemts cilvēks. Atgādiniet piemēru no vienas no viņa oktobra dienām. Uzdevumu sarakstā par sevi atgādina burti, pasvītras un pat izsaukuma zīmesdisertācija (jo Cilvēks ir skolotājs). Parastajam ir dzimšanas diena, un jums ir jāsagatavojas vakara svinībām: jāveic tīrīšana, jāiet uz veikalu, jāizvēlas tērps un izklaide, jāgatavo vakariņas. "Vai es esmu sazvanījis visus savus draugus?" Vīrietis panikā mēģina atcerēties. Personai var būt nepieciešams mācīties eksāmenam vai runāt ar partneri par šķiršanos.

Laiks iet, skrien, steidzas, un Cilvēks nesāk savu, Tas-Tas pats-Uzdevums. Bet tas nenozīmē, ka viņš ir slinks vai atpūšas, viņš ir aizņemts. Kopējais šķiro pastu, lasa grāmatu, ēd (trešo reizi, lai gan pirmajā reizē nebija izsalcis), žonglē ar apelsīniem (nervozi), tērzē ar draugu pa telefonu (satraukts), nolemj beidzot veltīt laiku kaligrāfijai vai ķīmija, bet ātri pārslēdzas uz filmu par Lepsu vai kafiju. Un tā līdz termiņa bezgalībai. Ja paveiksies – tikai līdz viņa tuvošanās brīdim, kas darbosies kā uz burvju mājienu. Un ja nepaveicas… Šis ir stāsts, kuru nevajadzētu atkārtot mājās.

Starp citu, Ferrari salīdzināja "vienkārši dari" ar vilcinātāju, lai "neskumstiet" ar smagi nomāktu cilvēku. Emocionālā vajadzība pēc kavēšanās ir izplatīta starp hroniskiem kavētājiem, kuriem nepieciešama profesionālu psihologu/psihoterapeitu palīdzība, un visiem pārējiem.

Parādības cēloņi

Nīls Fjors, psihologs, treneris un rakstnieks, uzskata, ka vilcināšanās nav saistīta ar slinkumu vai gribasspēka trūkumu. Viņš piedāvā interesantu skatījumu uz uzdevumu atlikšanu kā perfekcionisma monētas otru pusi.

Ikvienam irmērķi un uzdevumi, kurus cilvēki cenšas atlikt (vai labāk vispār izvairīties). Prokrastinācija vienkāršā valodā ir šķērslis potenciāla realizācijai, rezultātu sasniegšanai apmācībās un darbā, kā arī personīgajā dzīvē. Turklāt problēma var ietekmēt veselību.

Galvenais, kas jādara, lai uzveiktu vilcināšanos, ir jācīnās ar atsevišķiem šīs parādības cēloņiem. Tas ļauj izprast rīcības motīvus un pareizu uzvedību. Vilcināšanās cēloņi (saskaņā ar sistēmas vektoru psiholoģijas pamatlicēja Jurija Burlana darbiem):

• tiecieties pēc perfektiem rezultātiem (perfekcionisms);
• zemapziņas bailes no veiksmes;
• plānošanas un prioritāšu noteikšanas prasmju trūkums;
• trūkst ieraduma strādāt mērķtiecīgi un tieksme pēc "bezmaksas";
• zems pašvērtējums, pārliecības trūkums par darba rezultātu un tā cienīgu novērtējumu;
• bailes no neveiksmes;
• iekšējais protests pret "jā" (vajadzību un svarīgumu), neskatoties uz pretiniekiem priekšnieka vai laulātā veidā;
• zema motivācija, ne tikai intereses, bet arī patiesas vēlmes trūkums kaut ko darīt;
• un tā tālāk.

Prokrastinācijas tests

Pirms jūs cīnāties ar vilcināšanos, jums ir jānosaka, vai praktiskās zināšanas par to, kā pārvarēt vilcināšanos, ir aktuālas konkrētai personai. Lai to izdarītu, jums ir jānokārto neliels tests. Piekrišana apgalvojumam ir vienāda ar vienu punktu, nepiekrišana ir vienāda ar nulli:

1. Neiespējamībasākt darbu, ja netiek atrisināti dažādi sadzīves jautājumi.
2. Bieži vien lietas tiek paveiktas vēlu.
3. Pārliecība, ka neveiksme var novērst panākumus.
4. Plānojot tikšanos, pārdomājiet visas detaļas.
5. Nespēja strādāt bez dažādiem uzmundrinošiem dzērieniem: kafija, tēja utt.
6. Iradums atbildēt uz jebkuru ienākošo e-pasta ziņojumu, lai cik tas arī būtu svarīgi.
7. Neliela uzmanības novēršana.
8. Prokrastinācija un citas lēmumu pieņemšanas grūtības.
9. Uzdevumi bieži tiek atlikti uz rītdienu (vai tiek lietoti līdzīgi vārdi).
10. Sarežģītu problēmu risināšana prasa daudz laika un iepriekšēju pārdomāšanu par turpmākajām darbībām.
11. Par termiņiem nevar runāt.
12. Steidzies ievērot termiņus ir pastāvīgs pavadonis.

5+ punkti norāda uz problēmām ar vilcināšanos. Ja ir atlasīti mazāk par pieciem apgalvojumiem, vilcināšanās dzīvē ir vāja.

Cīņas metodes

Spoileris: brīnums nepalīdzēs. Arī tabletes. Taču zinātnieki, psihologi un ārsti piedāvā daudzus veidus, kā pārvarēt problēmu. Ir jāizvēlas optimālākie un jāvirzās uz uzvaru. Metodes, kā rīkoties ar atlikšanu:

• Plānošana un mērķi.
• Mazu soļu māksla.
• Atbalsts.
• Sasniegumi un balvas.
• Darba noskaņojums.
• Nozīmīgākie uzdevumi.
• Vizualizācija.
• Šķērļu noņemšana.
• Iekšējais dialogs.
• Atpūta bez vainas.
• "Nē".
• Piparkūku metode.
• Atcelšanas metodika.
• Izturība.
• Pastipriniet darbu.

Plānošana un mērķi

Lai atbrīvotos no neizlēmības un bailēm, pietiek ar soli pa solim sastādīt konkrētu darbību plānu kāda mērķa sasniegšanai. Ja jāraksta raksts, jāsāk ar vieglākajām daļām, kuru aizpildīšana vairos pārliecību. Ieteicams to apvienot ar stimuliem.

Mazu soļu māksla

Ienaidnieks nav tik biedējošs, ja to sadala daļās. Ja nepieciešams uzrakstīt albumu, ieteicams sākt rakstīt vienu rindiņu no katras dziesmas dienā. Un viss noritēs.

Karsējmeitene

Līdzīgi domājoša cilvēka - drauga, kolēģa vai partnera - atbalsts ir ļoti svarīgs vilcinātāja cīņā. Tas kalpos kā papildu stimuls mobilizēt visus resursus, ļaus atklāt neizmantotu potenciālu un izcīnīt uzvaru.

Sasniegumi un balvas

Ikdienas progresa ieraksts dienasgrāmatā. Cilvēki, kuri praktizē šo metodi jau pirmajā nedēļā, saprot, ka tā darbojas. Ieraksti liecina par nodomu pārvarēt vilcināšanos un konkrētas darbības. Ieteicams koncentrēties uz subjektīvo uztveri: patiesais sasniegumu mērogs nav svarīgs, nevajag sevi salīdzināt ar citiem. Cilvēks objektīvi pieticīgu rezultātu var uzskatīt par panākumu, taču viņš apzinās konkrētos apstākļus.

Tikpat svarīgi ir atzīmēt jebkuru sasniegumu. Ir nepieciešams sevi novērtēt un apbalvot ar pelnītu atpūtu, kā arī patīkamiem sīkumiem: interesantu grāmatu, šokolādes tāfelīti vai saviem mīļajiem.ieraksti.

Darba noskaņojums

Profesors Ferrari iesaka izveidot uzdevumu sarakstus par ieradumu. Lai to izdarītu, varat izmantot Word, uzlīmes vai īpašus pārlūkprogrammas paplašinājumus. Mērķiem jābūt reāliem un skaidriem. Plānos ir lietderīgi dalīties ar draugiem un kolēģiem, tāpēc būs mazāks kārdinājums tos atlikt.

Nozīmīgākie uzdevumi

Tims Feriss, grāmatas "4 stundu nedēļa" bestselleru autors, iesaka pierakstīt savus grūtākos mērķus, jautājot, vai tas ir vienīgais, ko cilvēks paveic vienas dienas laikā, vai no šīs dienas būtu gandarījums. Tas ir labs palīgs prioritāšu noteikšanā. Daudzi eksperti iesaka izvēlēties trīs svarīgākos uzdevumus un koncentrēties uz tiem.

Citi veidi

Ir daudzi citi veidi, kā pārvarēt vilcināšanos. Piemēram:

1. Vizualizācija ir nākotne. Jāmēģina paskatīties uz sevi pēc gada/piecos/desmit gados un padomāt, ko šobrīd vari darīt, lai pietuvotos vēlamajam tēlam un kā jāplāno nākamie mēneši/gadi. Piemēram, ar psiholoģes Ev-Marie Blouin-Hadon vingrinājumu palīdzību.
2. Šķēršļu likvidēšana interneta un sociālo tīklu veidā. Tims Feriss katru rītu sāk ar visu veidu sociālo tīklu bloķēšanu. tīklos, izmantojot īpašas programmas pusotru līdz divas stundas. Pasts jāpārbauda reizi dienā (izņēmums - liela nepieciešamība). Profesors Ferrari iesaka to darīt vismaz reizi stundā.
3. Iekšējais dialogs. Negatīvs formulējums jāaizstāj ar "es gribu …", "EsEs izlemju…” un “Es izvēlos…”. Tādējādi samazinās iekšējā spriedze un palielinās pozitīvā enerģija. Tajā pašā laikā nevajag vēlēties veikt uzdevumu un to mīlēt, pietiek izlemt par gatavību tam veltīt savu laiku un enerģiju.
4. Atpūta bez vainas. Prokrastinatori un darbaholiķi ir ļoti līdzīgi: viņi vai nu strādā, vai arī jūtas vainīgi, ka nav izdarījuši savu darbu. Pētījumi ir pierādījuši, ka spēja strādāt produktīvi ir sinonīms brīvā laika baudīšanai bez sirdsapziņas pārmetumiem. Daļa no cīņas pret vilcināšanos psiholoģijā ir veltīt pietiekami daudz laika atpūtai.
5. Saki nē. Nobriedis un stingrs "nē" ir īpaši efektīvs kavētājiem.
6. Piparkūku metode. Mērķis ir saīsināt darba periodus un saņemt biežu un patīkamu atlīdzību.
7. Pretgrafika metode. Tas ir pretējs tradicionālajiem uzdevumu sarakstiem: aktivitāšu kalendārs, kas saistīts ar socializēšanos un atpūtu, kā arī efektīva nepārtraukta darba fiksēšanu. Sākumā ieteicams ierobežot aktivitātes laiku līdz pusstundai un pēc tam apbalvot sevi ar iecienītākajām aktivitātēm. Metodika nodrošina ne tikai pelnītu atpūtu (bez vainas apziņas), bet arī sniedz reālistisku skatījumu uz pašreizējo darba uzdevumu veikšanai atvēlēto laiku.
8. Izturības attīstīšana. Vēl viens veids, kā aizmirst par vārdu "vilcināšanās". Ir vērts ņemt piemēru no maratona skrējējiem. Daudzi atzīst, ka nereti viņus apciemo vēlme skrējiena laikā no visa padoties. Lai to pārvarētu, viņi koncentrējas uz to, ko viņi var darīt šeit un tagad. Tas ir par negatīvā maiņu“Es vairs nevaru izturēt” uz “Es varu spert vēl vienu soli”.
9. Padariet darbu gaišāku. Monotonu darbību, kas sastāv no mehāniskām darbībām, var atvieglot ar filmas vai iecienītākās mūzikas palīdzību. Galvenais, lai netraucē jautrs un interesants fons. Vēl viens populārs veids ir pārtraukumi pēc noteikta laika (piemēram, 25 minūtes). Jāsakārtojas, lai ievērotu grafiku: 25 minūtes tikai darbam, un tad varēsi droši veltīt laiku interesantām lietām.

Un daži dzīves hacki

Iedarbīgi ir arī šādi noderīgi padomi:

• Pasūtiet. No darbvirsmas līdz visiem dzīves aspektiem. Haoss nogurdina smadzenes, neļauj tām normāli darboties.
• Ūdens. Jādzer vairāk.
• Mīļākā mūzika. Viņa ir pacilājoša.
• Miltu izstrādājumu patēriņa ierobežošana.
• Dušā, mazgāšanās ar aukstu ūdeni, vingrošana vai skriešana – tas viss jādara, kad jūtaties noguris.
• Narkotikas (jāordinē speciālistam).
• Īss intensīvs treniņš katru nedēļu.

Grāmatas par šo tēmu

Kā uzveikt vilcināšanos, grāmatas:

1. "Domā kā matemātiķis" (B. Ouklijs).
2. "Vienkāršs veids, kā pārtraukt vilcināšanos" (Nīls Fiore).
3. "Nekādas vilcināšanās!" (L. Babauta).
4. "Prokrastinācija un pašsabotāža" (E. Levijs).
5. "Ēdiet vardi! 21 veids, kā iemācīties būt laikā” (Braiens Treisijs).
6. "Neatliec uz rītdienu. Īss ceļvedis cīņai pret vilcināšanos” (T. Pičels).
7. "Procrastinator Jaunais gads"(E. D. Scott).

Īpaši jāpiemin P. Ludviga populārā grāmata “Uzvarēt atlikšanu! Kā pārstāt atlikt lietas uz rītdienu.”

Mājsaimniecības, personīgo vai darba uzdevumu atlikšana ir pazīstama ikvienam. Dažkārt lietas ir tik nepatīkamas, ka cilvēki ir gatavi daudz ko darīt, ja nu vienīgi nemaz neņemt. Šādas uzvedības sekas nav tās rožainās, tāpēc daudziem ir svarīgi zināt, kā uzveikt vilcināšanos. Jāsāk ar to, ka jānoskaidro iemesli ieradumam kaut ko atlikt un jāpārdomā individuāla stratēģija. Ir daudz, no kā izvēlēties – daudzi pētnieki, rakstnieki, psihologi un psihiatri ir izstrādājuši metodes, kā pārvarēt vilcināšanos: no mērķa plānošanas, mazu soļu mākslas un atbalsta grupas nozīmes līdz burkāna metodei un pretgrafikas tehnikai. Neatliec uz rītdienu, ko vari darīt tagad!