Kur sākt meditāciju: soli pa solim ceļvedis, sagatavošanās, praktiski padomi

2024 Autors: Miguel Ramacey | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 06:24

Tagad daudz tiek runāts par meditāciju, tās labvēlīgo ietekmi uz ķermeni un koncentrēšanās spēju. Ja vēlaties pats izjust tā efektu, ir pienācis laiks pāriet no teorijas uz praksi. Un šeit slēpjas lielākā aizķeršanās. Kā sākt meditāciju iesācējiem? Galu galā jūs vēlaties darīt visu pareizi, lai sasniegtu 100% vingrinājumu efektu. Šajā rakstā mēs palīdzēsim jums izprast visus meditācijas prakses smalkumus.

Ticiet man: jums nav jāiet uz īpašu sporta zāli, jums ir daudz brīvā laika vai jābūt īpaši elastīgam vingrotājam. Galu galā meditācija ir tālu no jogas. Lai gan šī prakse, ja tā kļūs par ikdienas sastāvdaļu, palīdzēs jums pārvaldīt savu prātu un ķermeni. Viņa nepadarīs tevi par supermenu, bet palīdzēs kļūt par mierīgu, līdzsvarotu cilvēku. Un ko vēl vajag mūsu pastāvīgā stresa laikmetā?

Meditācijas priekšrocības

Par austrumu prakses labvēlīgo ietekmi uz ķermeni ir rakstīts daudz gudru vārdu. Bet meditācija palīdz ne tikai uzlabot asinsriti, mazināt muskuļu sasprindzinājumu un normalizēt vielmaiņu. Pirmkārt, tas ietekmē cilvēka apziņu. Izmantojot šo praksi, mēs varēsim:

• novērsiet stresa ietekmi;
• atbrīvojiet garīgo stresu;
• panākt vaļīgumu;
• palielināt kopējo toni;
• atbrīvojies no raizēm;
• palielināt efektivitāti;
• izjūti dzīvesprieku;
• atbrīvoties no bezmiega, nemotivēta trauksmes lēkmēm;
• atklājiet slēpto radošumu;
• paaugstināt pašcieņu;
• dzirdi iekšējo balsi.

Un, ja jūs nezināt, ar ko sākt pirmajā meditācijā, vispirms godīgi atbildiet sev uz jautājumu: kāpēc jūs vēlaties to praktizēt. Nav svarīgi, kāda ir jūsu motivācija. Galvenais, lai tu pats to pietiekami labi saproti. Šī galvenā mērķa apzināšanās palīdzēs jums padarīt austrumu praksi par jūsu ikdienas sastāvdaļu.

Pirmais solis. Pozitīva attieksme

Mūsu veltīgās smadzenes vienmēr piepilda sirdi ar trauksmi. Mēs baidāmies, ka darām kaut ko nepareizi. Ka galu galā nebūs pozitīvas ietekmes. Un kad parādīsies rezultāts – kā mēs par to uzzināsim? Vai mums ir pietiekami daudz laika, lai praktizētu meditāciju? Kur to darīt? Vai esam pietiekami jauni, lai meditētu? Visi šie un līdzīgi jautājumipastāvīgi urbt mūsu smadzenes.

Bet meditācijas sākums ir tāds, ka mums ir jāatbrīvojas no traucējošām domām. Citādi nekas neizdosies. Tā vairs nebūs meditācija, bet gan psihoanalīzes seanss ar paškritikas elementiem. Tāpēc mums ir jābūt pilnīgi pozitīviem. Pat ja jūs kaut kas apbēdina vai nemiers jūs nomāc, atstājiet visas negatīvās domas vēlākam laikam. Ja esat ticīgs, tad lūgties nebūs lieki. Galu galā vēršanās pie Dieva jau ieved dvēseli pareizajā stāvoklī. Tomēr jums ir jāsaprot, ka meditācija nav viens vingrinājums. Tam vajadzētu kļūt par jūsu ikdienas praksi.

Otrais solis. Laika un telpas jautājums

Ir rīta un vakara meditācija. Kā sākt vingrot, ja laiks iet uz beigām? Kad ir labākais laiks, lai sāktu vingrot, ja esat nakts pūce? Jā, tā ir taisnība, ka rītausmā, saulei lecot, mūsu fiziskie un garīgie spēki izpaužas vispilnīgāk. Bet nepārveidojiet sevi, lai apmierinātu teoriju.

Meditācija ir prakse, un tā ir individuāla katram cilvēkam. Tas neprasa daudz laika. Ja steidzaties uz darbu, iestatiet modinātāju piecas minūtes agrāk nekā parasti. Laiks vakara meditācijai ir vēl vieglāk atrodams. Praktizējiet to vannā vai guļot gultā. Meditācijas vietai jābūt klusai, mierīgai.

Cilvēki ar pieredzi var trenēties ārā, parkos, pludmalē, bet iesācējiem piemērotāka ir slēgta telpa, kur nekas nenovērš uzmanību no vingrošanas. Ieslēdziet gaismu vai aptumšojiet to - tas ir jūsu ziņā. Kāds nevar atslābināties karstumā, otrs – aukstumā. Temperatūraarī režīms telpā ir atkarīgs no jums.

Kā sākt meditāciju mājās no nulles

Pieņemsim, ka jūs neko nezināt par austrumu praksi. Tas ir par labu. Koncentrēšanās uz rezultātiem tikai kaitē visam. Šeit jums vienkārši jāizbauda pats process. Vai esat sapratuši, kāpēc jūs meditējat? Tagad mēģiniet to izmantot pēc iespējas vairāk.

Ērta temperatūra telpā, saules gaisma vai, gluži otrādi, klusināta sveču mirgošana, klusums vai patīkama mierīga mūzika – tam visam vajadzētu palīdzēt atpūsties. Jūs varat iededzināt vairāk vīraks pēc jūsu izvēles. Izslēdziet mobilo tālruni, lai negaidīts zvans netraucētu meditēt.

Kā sākt vingrot, cik daudz laika veltīt pirmajam vingrinājumam? Pietiek ar piecām minūtēm no rīta un vakarā. Iesācēji bieži uzdod jautājumu: kā jūs varat koncentrēties uz vienu lietu, ja nezināt, cik daudz laika ir pagājis? Tam ir paredzēts modinātājs! Tomēr mēģiniet neizklausīties pārāk skarbi.

Rīta meditācija. Kādu pozu izvēlēties

Ir daudzas meditācijas skolas. Bet viņi visi māca, ka vingrinājumi kalpo diviem mērķiem:

1. Uzmanības koncentrēšana, uzlāde ar enerģiju un sparu, paaugstinot kopējo tonusu.
2. Pilnīga relaksācija, atbrīvošanās no stresa, raižu un raižu slodzes atlaišana, prāta attīrīšana.

Lieki piebilst, kura prakse ir piemērota rītam un kura vakaram. Ja vlaties uzldt baterijas dienas laik, kasdarba un pārbaudījumu pilna, tad pozai jābūt īpašai. Nebaidieties, ka neesat tādā fiziskajā formā, lai nekavējoties apsēstos Lotus asanā. No iesācēja tas nav vajadzīgs. Pirmkārt, jums vajadzētu justies ērti. Pretējā gadījumā doma par stīvām kājām noliegs visas vingrinājuma priekšrocības.

Apsēdieties uz paklājiņa un, ja nepieciešams, uz spilvena. Iztaisnojiet muguru, atvelciet lāpstiņas. Kaklam, mugurkaulam un astes kaulai jābūt vienā līnijā. Ja jums ir grūti saglabāt šo pozīciju, atspiedieties pret sienu. Lai sāktu, vienkārši sakrusto kājas "turku stilā". Ja tas jums ir pārāk grūti un pēc minūtes sāk sāpēt ceļi, mainiet pozīciju.

Eiropietim ir vairāk pieraduši sēdēt uz krēsla. Bet sēžamvietu novieto uz tās pašas malas, lai mugurkauls nepieskartos mugurai. Novietojiet kājas taisni un novietojiet plaukstas uz ceļiem. Jūs varat sēdēt uz ceļiem. Mugurai jābūt taisnai. Uzlieciet rokas uz gurniem. Bet laika gaitā jūs vēlēsities pieņemt birmiešu stāju meditācijai. Tas ir līdzīgs Lotusam, bet pēdas neder uz pretējās kājas augšstilbiem, bet gan uz apakšstilbiem.

Pozas vakara meditācijai

Šīs prakses mērķis ir maksimāla relaksācija. Tāpēc stājai jābūt atšķirīgai. Vislabāk ir gulēt uz muguras. Tā var būt gulta, bet tad pastāv liels risks aizmigt. Ja tā notiek, nekautrējieties: pat divas minūtes meditēšanai palīdzēsiet labāk aizmigt un pamostoties būt modrākam. Bet aizmigšanas gadījumi vingrinājuma laikā ir raksturīgi tikai iesācējiem.

Kā meditēt mājās unnegulēt? Izklāj segu uz grīdas. Izlaist spilvenu. Apgulieties uz muguras. Galvai jābūt taisnai. Ir atļauts to nedaudz noliekt, bet tā, lai kaklam būtu ērti. Iztaisnojiet kājas, nedaudz izklājiet tās uz sāniem. Rokām klusi jāguļ uz ķermeņa sāniem. Šī poza ir piemērota arī tiem, kam ir kontrindicēta sēdēšana ar taisnu muguru (mugurkaula problēmām).

Īsām relaksācijas meditācijām varat apgulties uz vēdera. Šī poza ir īpaši piemērota sievietēm. Kā sākt meditāciju mājās? Izklājiet uz grīdas mīkstu paklāju (vai segu). Apgulieties uz vēdera ar seju pagrieztu pa kreisi. Rokām jābūt galvas līmenī, plaukstām uz leju. Iztaisnojiet labo kāju un nedaudz salieciet kreiso kāju.

Pastaigas

Šo vingrinājumu praktizē ne tikai budistu, bet arī kristiešu klosteros. Pēdējiem pat ir klosteri (pagalmi ar galeriju) vai “labirinti”, kas izklāti ar mozaīkām uz tempļa grīdas. Ar šādu iešanu ir lietderīgi iezīmēt meditācijas prakses sākumu - apziņas attīrīšanai, vai tās beigas kā pārdomu fāzi.

Veicot šo vingrinājumu, mugurai un galvai jābūt iztaisnotai. Kustas tikai kājas, bet ķermenis paliek nekustīgs. Protams, iesācējam ir grūti staigāt, nevicinot rokas uz sitienu, nešūpojot gurnus, taču šis ieradums ar laiku veidosies. Salieciet plaukstas un novietojiet tās uz vēdera. Ar pusaizvērtiem plakstiņiem, bet nenoliecot galvu, koncentrējieties uz zemi vai grīdu divus metrus no kājām. Pat ja jūs parasti slīgstat, mēģiniet turēt muguru taisni, ejot šādi. Tad visi iekšējie orgāni ieņems pareizo vietu undarbosies pareizi. Tas arī uzlabos asins plūsmu un smadzeņu darbību.

Trešais solis. Prakses izvēle

Parasti cilvēki uzskata sevi par guru, sarežģītāku skolotāju, kurš instruē, māca un kontrolē visas meditācijas fāzes. Bet tāds cilvēks pieder noteiktai skolai, strāvai. Un tas nav fakts, ka šī prakse jums ir piemērota. Jums ir jāizdomā, kuru meditāciju izvēlēties. Kur sākt mājās, ja nolemjat koncentrēties uz tēmu? Vispirms atlasiet to. Tā var būt degoša svece - iesācējiem vispiemērotākais objekts, jo spilgta gaisma pustumsā pati piesaista uzmanību.

Ja esi izvēlējies pareizo elpošanas meditāciju, tad nekāds papildus aprīkojums vispār nav vajadzīgs. Vienkārši pagrieziet rokas ar plaukstām uz augšu un aizveriet īkšķi un rādītājpirkstu. Lai gan šajā gadījumā audio celiņš jums palīdzēs vingrinājumā. Tai nav jābūt relaksējošai mūzikai. Ir audio celiņi ar putnu dziesmām, sērfošanas skaņām, meža troksni. Ir meditācijas skola, kuras pamatā ir mantru atkārtošana. Izvēloties kādu no daudzajām praksēm, jums tas ir jāievēro arī turpmāk. Galu galā meditācija zināmā mērā ir sevis pilnveidošanas process. Jūs nevarat pārvietoties vairākos virzienos vienlaikus.

Ceturtais solis. Sajūti mūsu ķermeņa smagumu

Visi praktizētāji neatkarīgi no skolām, kurām viņi pieder, ir vienisprātis par to, ar ko sākt meditāciju. Vingrinājumu mērķis ir "atsvaidzināt smadzenes", līdzīgi kā mēs restartējam datoru, kad tas neizdodas. Tāpēc mums vajadzētu kādu laiku izslēgtiesjūsu domāšanas aparāts. Bet kā izdzīt no galvas visu, pilnīgi visas domas? Lai to izdarītu, smadzenēm jākoncentrējas uz kaut ko ļoti vienkāršu. Šī ir mūsu ķermeņa stāvokļa analīze.

Mēs sēžam mums ērtā pozā. Jūtiet, kā jūsu ķermenis kļūst smags. Vispirms atslābiniet seju. Starp citu, šis ir noderīgs vingrinājums tiem, kuri vēlas atbrīvoties ne tikai no liekām emocijām, bet arī no grumbām. Ļaujiet svētlaimīgam vājumam nolaisties pār jūsu rumpi. Pagaidiet, līdz atslābums sasniedz roku pirkstu galus un pēc tam līdz apakšstilbiem un pēdām.

Piektais solis. Visa uzmanība tiek pievērsta elpai

Pirmajā posmā domas joprojām traucē. Bet tam nevajadzētu jūs uztraukties. Daudzi guru izskaidro, kā sākt meditāciju iesācējiem. Paralēli ķermeņa atslābināšanai mums lēnām jākoncentrē sava uzmanība uz elpošanu. Tas nav grūti. Parastā dzīvē mēs elpojam neapzināti, lai gan tieši smadzenes pavēl plaušām paplašināties un sarauties.

Bet meditācija ir kontrolētas relaksācijas process. Mēs elpojam tikai ar vēderu. Mēs uzņemam gaisu caur degunu. Mēs izelpojam caur muti. Mēs koncentrējam savu uzmanību uz to, kā kuņģis pietūkst un krīt. Ja meditējat ne pirmo reizi, mēģiniet apvienot ceturto un piekto soli. Sajūti, kā tavs ķermenis atslābinās ar katru izelpu. Tātad nenogurdināmās smadzenes koncentrēsies uz visvienkāršākajām lietām, un citas domas (par darbu, problēmām utt.) vienkārši atkāpsies.

Piektais solis meditācijas praktizētājiem,pamatojoties uz mantrām

Ja esi izvēlējies šo skolu, tad vēl jo vairāk tevi satrauks jautājums: "Kur sākt meditāciju iesācējiem, īpaši, ja mācāties mājās un vienatnē." Tas būs efektīvāk, ja ierakstīsiet mantras lentē. Atkārtojiet vārdus aiz spēlētāja. Skaļi, čukstus vai pat sev - tas ir atkarīgs no jums. Nav nepieciešams iegaumēt tekstu - tas pārslogo atmiņu un traucē atslābināties.

Bet atkārtota atkārtošana noved pie automātiskas vārdu pieņemšanas. Tie kļūst organiski jūsu apziņai. Vēlāk nepieciešamība pēc spēlētāja pazudīs pati no sevis. Mantras kļūs par daļu no relaksācijas un koncentrēšanās procesiem. Bet, kad frāzes tiek iegaumētas līdz automātismam, var rasties zināmas grūtības. Nenogurdināmas smadzenes paralēli mantru izrunai mesīs tev domas. Viņš iedziļinās pagātnē, analizēs pagātnes notikumus vai dosies nākotnē, veidojot dažādus plānus. Uztveriet to ar mieru. Vienkārši atgriezieties pie mantras nozīmes apzināšanās, koncentrējiet savu uzmanību uz elpošanu un ķermeņa atslābināšanu.

Sestais solis. Kļūsti par ārēju novērotāju

Ja salīdzinām meditāciju ar datora (mūsu gadījumā – smadzeņu) pārstartēšanas procesu, tad visas iepriekš minētās prakses bija tikai programmu aizvēršana. Koncentrējoties uz tēmu, elpojot, atslābinot ķermeni, mēs vienkārši izslēdzām prātu. Šīs ir sākotnējās darbības. Pašas prakses mērķis ir panākt pilnīgu atraušanos no domām. Tie var parādīties, bet skrien garām kā viegli mākoņi, ko dzen vējš.

Iesācējiem nav viegli tajā iedziļinātiesastrāls Kā meditēt mājās, jūs varat pastāstīt sīkāk. Bet kā izkļūt no sevis un kļūt par novērotāju no malas? Mūsdienu cilvēks dzīvo intensīvas informācijas plūsmas laikmetā. Daudzas no dzirdētā un redzētā jums vienkārši nav laika "sagremot". Tāpēc nav pārsteidzoši, ka smadzenes sāk to darīt, kad esat atslābinājies. Tā tas notiek tajos brīžos, kad cilvēks aizmieg. Bet atšķirībā no miega jūs pilnībā kontrolējat savu prātu. Ļaujiet domām plūst. Galvenais tajās neiedziļināties.

Līdzsvars starp koncentrēšanos un relaksāciju

Vingrinājuma laikā iesācēju var mocīt dažādi jautājumi. Kāds ir pareizais veids, kā sākt meditāciju? Vai tas man darbojas, vai kaut kas nogāja greizi? Vai es pareizi atbrīvojos no domām? Cik ilgi es meditēju? Vai man izdevās koncentrēties? Vai es pareizi izrunāju mantras? Taču šīs šaubas ir tieši tās domas, kas traucē meditēt.

Salīdziniet to ar aizmigšanas procesu. Ja mēs neatlaidīgi, ar spēku sakām sev, ka mums vajadzētu gulēt, nekas nesanāks. Bet ir vērts būt apjucis - un jūs ātri ienirt snaudā. Tomēr meditācija nav miegs. Jātur "roka uz pulsa" elpai, ķermenim. Jūs nevarat ļaut prātam klīst. Bet starp piepūli un gribas trūkumu ir neliela robeža. Un jautājumā par to, kā meditēt mājās, iesācējiem šī problēma ir visgrūtākā.

Vizualizācijas tehnika

Varat vienkārši skatīties saulrietu. Ja izdosies visu savu uzmanību veltīt šim skatam par 30sekundes, uzskatiet, ka esat jau meditējis. Bet cita lieta ir tad, kad esi telpā, kur priekšmeti tev ir zināmi un vairs nav tik interesanti. Mēģiniet iedomāties dažādus attēlus. Tas var būt daudzkrāsains ugunskurs, kaleidoskops vai kaut kas abstrakts.

“Dziedinošā Cjigun” skola piedāvā uzsākt meditāciju, lai iztēlotos sevi kādā vietā, kur jutāties labi, mierīgi, droši. Tas var būt parks, mežs, pludmale, kalnu virsotne, baznīca un pat mājīga kafejnīca, kur jums patīk apmeklēt. Galvenais, lai tā būtu piemērota vieta, kur pār tevi nolaidīsies miers un klusums. Lai uzlabotu klātbūtnes efektu, varat ieslēgt audio ierakstīšanu ar meža skaņām, sērfošanu, straumes čalošanu un tā tālāk.

Meditācijas laiks

Labāk veiciet vingrinājumus no rīta un vakarā. Pakāpeniski palieliniet laiku no piecām minūtēm līdz 15-20. Kā sākt meditāciju no rīta? Tas nav fizisks vingrinājums, kur jums ir nepieciešams izlēkt no gultas un nekavējoties veikt līkumus un pacelt hanteles. Jums pilnībā jāatbrīvojas no nakts miega pēdām. Nomazgājies, saklāj gultu. Bet neēdiet brokastis. Ja esat pārāk izsalcis, tad apēdiet kaut ko vieglu. Meditācijas procesā nevajadzētu novērsties no domām par ēdienu un rīboņas vēderā. Bet īpaši blīvi ēst arī nav iespējams. Vai tu jau zini, kā sākt meditēt? Tieši tā, relaksācija. Bet tas ietekmēs ne tikai rokas un kājas, bet arī iekšējos orgānus. Arī kuņģis palēninās savu darbu, un, ja tas būs pilns ar pārtiku, tas negatīvi ietekmēs tavu pašsajūtu. Vakarā meditācija jāpraktizē divas stundas pēc vakariņām.

Pēdējie praktiski padomi

Tagad jūs zināt, kā sākt meditāciju. Atliek sniegt dažus vispārīgus ieteikumus.

1. Pirmais un vissvarīgākais: nepadodieties neveiksmei. Tās gadās visiem. Iespējams, noteiktā dienā jūs esat pārāk satraukti, lai sasniegtu relaksāciju un astralizāciju. Tas nav iemesls, lai pārtrauktu praktizēt meditāciju.
2. Negaidiet tūlītējus rezultātus. Pirmais efekts parādās pēc 1-2 nedēļām pēc regulāras prakses.
3. Jā, nodarbībām ir jābūt katru dienu. Labāk katru rītu meditācijai veltīt piecas minūtes, nevis divas stundas reizi mēnesī.
4. Ir svarīgi ne tikai sākt vingrinājumu, bet arī to pabeigt.
5. Pēc meditācijas nesteidzieties lēkt no paklājiņa. Jūsu "dators" (tas ir, smadzenes) tika izslēgts atsāknēšanas procesa laikā. Tagad jums jāgaida, līdz tas atkal darbosies. Sēdiet kādu laiku ar aizvērtām acīm. Apzinies sevi šeit un tagad. Sakiet, ka esat savas apziņas saimnieks un spējat izveidot savu dzīvi.